Suplementacja witamin i mikroelementów – jak uzupełnić dietę przyszłej mamy i dlaczego to takie ważne?

Żywienie i suplementacja przed ciążą

Planując ciążę, powinnaś zastosować się do kilku najważniejszych zasad:

• stosuj różnorodną dietę;
• pamiętaj o spożywaniu 5 posiłków dziennie;
• spożywaj codziennie mleko i produkty mleczne [1], a weganki powinny spożywać spore ilości suchych nasion roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste, nasiona oraz orzechy [2];
• jedz produkty zbożowe najlepiej pełnoziarniste;
• stosuj w diecie tłuszcze roślinne takie jak: oliwa z oliwek i olej rzepakowy;
• wykorzystuj w diecie różne źródła białka, np.: ryby, jaja, mięso i rośliny strączkowe;
• codziennie spożywaj około 300 g owoców i około 500 g warzyw;
• pij dziennie około 2,5 litra płynów – woda powinna stanowić podstawę i wynosić około 1,5 litra;
• z diety wyeliminuj produkty typu fast food;
• ogranicz spożywanie słodyczy;
• picie kawy najlepiej ogranicz do 1 kawy dziennie;
• całkowicie zrezygnuj z alkoholu;
• ogranicz sól oraz spożywanie produktów zawierające spore jej ilości;
• pamiętaj o suplementacji kwasem foliowym przed zajściem w ciążę. Najlepiej, aby każda przyszła mama na przynajmniej 6 tygodni przed planowanym poczęciem przyjmowała 0,4 mg dziennie kwasu foliowego [1]. Jeśli nie suplementowałaś go wcześniej, to rozpocznij suplementację, jak tylko się dowiesz o zajściu w ciążę. Niedobór kwasu foliowego w pierwszych tygodniach i w okresie poprzedzającym ciążę bardzo często sprzyja powstawaniu wad wrodzonych układu nerwowego płodu;
• planując ciążę, powinnaś pamiętać o przyjmowaniu witaminy D zgodnie z wytycznymi dla dorosłych. Dokładna dawka witaminy powinna być ustalona przez lekarza po wcześniejszym wykonaniu badania stężenia 25 (OH)D we krwi;
• podczas planowania ciąży zaleca się również przyjmowanie jodku w ilości 50 mikrogramów na dobę [1].

Żywienie kobiety ciężarnej. Pamiętaj o tych zasadach

• Odpowiednie odżywianie w ciąży jest ważnym czynnikiem determinującym wzrastanie płodu. W trakcie ciąży prawidłowe odżywianie to również gromadzenie rezerw (tłuszczu, białek, witamin i substancji mineralnych). Dlatego, jeśli spodziewasz się dziecka, przestrzegaj kilku najważniejszych zasad:
• spożywaj 5 posiłków dziennie co 3–4 godziny, najlepiej o stałych porach dnia;
• jeśli to możliwe, nie podjadaj między posiłkami;
• śniadanie powinno być pełnowartościowym daniem, które daje siłę i energię. Jeśli masz rano mdłości, to zjedz przynajmniej coś małego, np. chleb kukurydziany lub kromkę chleba razowego;
• obiad powinien być złożony z węglowodanów złożonych (zawiera je np. kasza gryczana, makaron pełnoziarnisty), pełnowartościowego białka (ryby, chude mięso, rośliny strączkowe) oraz sporej porcji warzyw najlepiej z dodatkiem oliwy;
• kolacja najlepiej, aby była lekka, ale urozmaicona, np. sałatka;
• na przekąski wybieraj: jogurt, kefir, koktajl, nasiona, owoce, warzywa;
• węglowodany powinny być głównym źródłem energii w diecie i powinny być to głównie węglowodany złożone (pieczywo razowe, mąka razowa, kasza gryczana), będą one odpowiadać za odpowiednią ilość błonnika, witamin z grupy B, żelaza, magnezu oraz cynku;
• źródłem białka w diecie powinny być: mięso, jaja, ryby, nasiona roślin strączkowych oraz produkty mleczne, mięso jest dobrym źródłem witaminy B1, B2, B12, PP, cynku oraz żelaza [1], u weganek źródłem białka powinny być suche nasiona roślin strączkowych, nasiona, orzechy i zielone warzywa [2];
• jajka zadbają o dobry poziom witaminy A, D, E, K oraz o potas, wapń, żelazo, magnez;
• w diecie muszą się znajdować produkty mleczne, ponieważ dostarczają one witamin z grupy B oraz spore ilości wapnia. Ten pierwiastek jest bardzo istotny dla ciebie i maleństwa, ponieważ jest budulcem układu kostnego u twojego dziecka, a również w połączeniu z dobrą ilością witaminy D będzie chronił przed odwapnieniem twój kościec [1]. Weganki powinny rozważyć dodatkową suplementację ze względu na niedobory, po ustaleniu dawki ze swoim ginekologiem [2];
• w czasie ciąży zapotrzebowanie na tłuszcze nienasycone wzrasta aż o 50%, dlatego powinnaś je uwzględnić w diecie. Źródłami nienasyconymi kwasów tłuszczowych są: olej rzepakowy, olej kukurydziany, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona;
• codzienna dieta powinna uwzględniać około 300 g warzyw podczas 1 trymestru i około 400 g warzyw podczas 2 i 3 trymestru;
• pamiętaj też o owocach. W 1 trymestrze powinnaś ich jeść około 300 g dziennie, natomiast w 2 i 3 trymestrze – około 400 g dziennie;
• w diecie ciężarnej nie zaleca się zbyt dużej ilości soli. Dopuszczalne dzienne spożycie wynosi około 5 g, czyli 1 małą łyżeczkę (jest to ilość zawarta we wszystkich produktach, również wędlinach i pieczywie);
• powinnaś również unikać w diecie sera feta, serów pleśniowych i serów camembert, ponieważ mogą być one źródłem bakterii listerii;
• będąc w ciąży, zrezygnuj z surowych ryb (np. w sushi) i owoców morza – mogą być one źródłem groźnych bakterii chorobotwórczych, podobnie niedopieczone lub surowe mięso np. tatar. Mogą być przyczyną toksoplazmozy.

Suplementacja w trakcie ciąży

Jako przyszła mama oprócz odpowiedniej diety powinnaś również zadbać o odpowiednią suplementację, do najważniejszych witamin i składników mineralnych należą:

• Kwas foliowy w ciąży – jest jedną z najważniejszych dla płodu witamin. Kwas foliowy odpowiada za prawidłowe kształtowanie się narządów dziecka i bierze udział w wytwarzaniu krwi zarówno mamy, jak i płodu. Wiele mam zadaje sobie pytanie, ile kwasu foliowego w ciąży należy przyjmować? A więc dawkowanie kwasu foliowego w ciąży rozpoczynamy na przynajmniej 6 tygodni przed planowanym poczęciem. Dawka kwasu foliowego w ciąży wynosi 0,4 mg dziennie i suplementację kontynuujemy aż do końca 2. trymestru [1]. Kobiety, które cierpią na otyłość, powinny przyjmować większą dawkę kwasu foliowego w ciąży po ustaleniu jej z ginekologiem. Oprócz suplementacji zadbaj o wzbogacenie swojej diety w produkty bogate w foliany, takie jak: fasola, sałata, brukselka, kalafior, pietruszka, brokuły, kapusta i szpinak.
• Witamina D3 – bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej i jest warunkiem do prawidłowego wchłaniania się wapnia. Ginekolog powinien ustalić odpowiednią dla ciebie dawkę witaminy w ilości 1500–2000 IU na dobę.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – odpowiadają za rozwój mózgu oraz siatkówki dziecka, a także za prawidłowy przebieg ciąży. Zapotrzebowanie na DHA to około 200–300 mg dziennie. Jeśli spożywasz małe ilości ryb, to możesz rozważyć spożycie większej dawki, czyli 400-600 mg dziennie w postaci suplementu.
• Żelazo w ciąży – jest konieczne do produkcji czerwonych krwinek i do wytwarzania hemoglobiny, która odpowiada za transport tlenu do komórek. Niski poziom żelaza w ciąży może grozić nawet przedwczesnym porodem oraz urodzeniem dziecka o niskiej masie urodzeniowej. Dzienna norma żelaza w ciąży to aż 27 mg i często sama dieta nie wystarczy, aby pokryć dziennie zapotrzebowanie. Żelazo dla kobiet w ciąży oraz jego dawkowanie powinien ustalić ginekolog. Pacjentka nie powinna sama sięgać na własną rękę po suplementację. Natomiast jako przyszła mama powinnaś zadbać o dietę bogatą w żelazo w ciąży. Do produktów bogatych w żelazo należą: czerwone mięso, drób, żółtko jaja, płatki pszenne, ryby, nasiona roślin strączkowych, sałata, rukola, szpinak, orzechy, kasza gryczana, pieczywo razowe.
• Jod – jest to składnik mineralny niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Jego niedobór może być przyczyną chorób u dziecka takich jak: wady wrodzone lub zaburzenia rozwoju psychomotorycznego. W ciąży wzrasta zapotrzebowanie na jod, szczególnie w 1. trymestrze do około 200 mg na dobę. Polskie Towarzystwo Ginekologiczne zaleca przyjmowanie około 150-200 mg na dobę [1]. Reszta zapotrzebowania pokrywana jest z soli kuchennej. Pamiętaj, że nadmiar też nie jest dobry i może prowadzić podczas ciąży do niedoczynności tarczycy.
• Wapń – jest przede wszystkim składnikiem szkieletu kostnego, jego niedobory powodują osteoporozę. Zapotrzebowanie dla ciężarnych wynosi 1000-1300 mg, dlatego dieta przyszłej mamy powinna być bogata w takie produkty jak: mleko, kefir, jogurt, ser biały, ser żółty, jarmuż, migdały, jaja, orzechy.
• Magnez w ciąży – jest to pierwiastek regulujący przewodnictwo nerwowo-mięśniowe, co ma duży wpływ na prawidłowe ciśnienie tętnicze. W ciąży zapotrzebowanie na magnez znacząco wzrasta, dlatego spożywaj produkty bogate w magnez, takie jakie jak: kiełki, pestki dyni, słonecznika, rośliny strączkowe, płatki owsiane. Dietą nie zawsze udaje się pokryć zapotrzebowanie i dlatego zaleca się suplementację magnezu w ciąży. Dawka magnezu w ciąży to przeważnie między 200 a 1000 mg na dobę.

Droga przyszła mamo pamiętaj, że przyjmując jakiekolwiek minerały dla kobiet w ciąży lub witaminy zawsze skonsultuj to ze swoim lekarzem. Zachowaj rozsądek, bo nadmiar i niedobór mogą zaszkodzić tobie i dziecku [1].