Sposoby na stres w ciąży i po porodzie – technika relaksacji Jacobsona, mindfulness, joga

Technika relaksacji Jacobsona

Jest to technika relaksacji polegająca na wykonywaniu ćwiczeń o charakterze aktywno-pasywnym. Istotą techniki relaksacji Jacobsona jest osiągnięcie odprężenia poprzez zmniejszenie pobudzenia nerwowego i obniżenie napięcia mięśni szkieletowych. Ma ona służyć podniesieniu poczucia świadomej kontroli nad własnymi funkcjami organizmu. Technika Jacobsona cieszy się szerokim zastosowaniem, a na sesje możesz się zdecydować m.in. przy bezsenności, napięciowych bólach głowy, lękach czy nadmiernym stresie różnej etiologii. Techniki relaksacji Jacobsona mają także korzystny wpływ na redukcję depresji oraz powodują wzrost poczucia dobrostanu. Jest to metoda łatwa do opanowania i wykonywania w domu, ale początkowe sesje powinnaś odbyć pod okiem profesjonalnej instruktorki / instruktora. Co więcej, jest to metoda zupełnie bezpieczna w każdym trymestrze i niewywołująca skutków ubocznych. Może być ciekawą alternatywą dla farmakoterapii, co jest ważne w ciąży i okresie laktacji [1, 2]. Techniki relaksacji przy lękach związanych ze zbliżającym się porodem czy macierzyństwem, które czasem spędzają przyszłym mamom sen z powiek, wykonuje się w pozycji leżącej, a później siedzącej. Trening najczęściej trwa godzinę. W ćwiczeniach pracuje się nad mięśniami w odpowiedniej kolejności: dłonie, przedramiona, ramiona, powieki, język, kark i tułów, nogi. Stosuje się też różne techniki oddychania [1].

Ćwiczenia mindfulness – co to jest i jak je wykonywać?

Technika mindfulness to rodzaj treningu umysłowego polegający na intencjonalnym i nieoceniającym sposobie kierowania własnej uwagi na to czego doświadczasz w danej chwili. Dzięki niej możesz osiągnąć równowagę emocjonalną, zredukować stres, zmniejszyć napięcie nerwowe oraz nauczyć się świadomej relaksacji, uspakajania i panowania nad gniewem. Mindfulness (trening uważności) sprzyja pogłębieniu świadomości odbywających się zdarzeń wokół Ciebie, nawet tych z pozoru błahych i jednocześnie uczy czerpania z nich energii. To swoisty rodzaj medytacji, który w konstruktywny sposób pozwala obniżyć też symptomy stresu niekorzystnie oddziałujące na przebieg ciąży i połogu. Techniki mindfulness najczęściej są kierowane do osób aktywnych zawodowo, zabieganych i piastujących wysokie stanowiska, ponieważ poprawiają wewnętrzny dobrostan, ale możesz z nich również skorzystać jako wsparcie w walce ze stresem życia codziennego, radzenia sobie z bólem, szukaniu harmonii w otoczeniu czy też naprawianiu relacji interpersonalnych. Trening mindfulness obejmuje kilka różnych technik, ale wszystkie łączy medytacja z oddychaniem. Medytacja uważności mindfulness polega na koncentrowaniu się na teraźniejszości, bez rozpamiętywania i analizowania przeszłości oraz wybiegania w przyszłość. Twoim zadaniem jest opanowanie i zniwelowanie gonitwy myśli, planów i pragnień [3].

Joga na stres, spokój i relaks

Joga to nie tylko wykonywanie określonych asan pozwalających na rozciągnięcie i wzmocnienie ciała, to także różnorodne techniki oddychania relaksacyjnego, dzięki którym kompleksowo zadbasz o zdrowie, a przy okazji osiągniesz dobre samopoczucie, spokój i kontrolę na emocjami. Systematyczne treningi pozwolą Ci lepiej reagować na skurcze porodowe, a w czasie połogu szybciej odzyskać formę [4]. Joga dla początkujących obejmuje zestaw klasycznych pozycji, ale w uproszczonej wersji. Jest to dyscyplina bezpieczna w każdym trymestrze ciąży, ale ze względu na rosnący brzuszek i pojawiające się z czasem ograniczenia ruchowe musisz dopasować asany i techniki oddychania do aktualnych potrzeb [5].