Sposoby na ból pleców – sprawdzone metody na ból kręgosłupa w ciąży

Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży

Ból krzyża w ciąży to powszechne, choć niegroźne dla zdrowia zjawisko. Pojawia się najczęściej już w drugim trymestrze, ale najbardziej dokuczliwy staje się zwykle w ostatnich trzech miesiącach przed porodem. Jest on spowodowany postępującą fizjologią ciąży, czyli zmianami adaptacyjnymi zachodzącymi w organizmie przyszłej mamy, których celem jest zapewnienie optymalnych warunków do rozwoju dziecka. Ból kręgosłupa powoduje u kobiety dyskomfort fizyczny o różnym natężeniu, który wynika przede wszystkim ze zwiększenia kąta przodopochylenia miednicy, pogłębienia lordozy lędźwiowej, przybierania masy ciała i zmiany środka ciężkości sylwetki [1]. Poza tym rosnące dziecko rozpycha się w miednicy i napiera swoim ciałem na stawy krzyżowo-biodrowe oraz kręgosłup lędźwiowy. Ból lędźwi w ciąży najczęściej ustępuje samoistnie po porodzie na skutek odciążenia organizmu młodej mamy i powrotu grzbietu do naturalnego kształtu, ale do tego czasu można sobie pomóc, stosując odpowiednią aktywność ruchową, która rozciągnie napięte mięśnie, rozrusza przykurczone, zastałe stawy, wzmocni stabilizację kręgosłupa oraz poprawi jego ruchomość [1, 2].

Gimnastyka i ćwiczenia w wodzie, masaże

Jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia na ból pleców w ciąży, przede wszystkim zdecyduj się na gimnastykę ogólnousprawniającą, jogę czy pilates dla ciężarnych. Są to bezpieczne dyscypliny, ale ich intensywność i charakter musisz dostosować do wieku ciąży i swoich możliwości fizycznych, a przede wszystkim skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą. W pierwszym trymestrze wykonuj ćwiczenia w niskich pozycjach zabezpieczających równowagę i stabilność ciała. Pracuj nad ramionami i nogami. Możesz też wprowadzić ćwiczenia mięśni Kegla. W drugim trymestrze skup się na udach i pośladkach, trenuj oddech torem przeponowym i rozciągaj się w wyższych pozycjach. Trzeci trymestr jest dobry na aqua aerobik i taniec w stylach angażujących biodra, takich jak salsa czy rumba oraz ćwiczenia z piłką szwajcarską. Bez względu na zaawansowanie ciąży spaceruj i spędzaj czas na świeżym powietrzu. Możesz też zapisać się na zajęcia grupowe dla ciężarnych prowadzone przez wyszkolonego w tym kierunku instruktora (nie zapominaj o wcześniejszej konsultacji ze swoim lekarzem, który pozwoli Ci na takie zajęcia!). Podczas odpoczynku unieś lekko nogi, np. opierając je o pufę, to działa przeciwobrzękowo i odciąża lędźwie. Jeśli natomiast masz ochotę na ciepłe okłady na kręgosłup, to niestety odłóż je na później (najlepiej po ciąży). Wprawdzie ciepło rozluźnia spięte mięśnie, ale ciepłolecznictwo nie jest wskazane zwłaszcza we wczesnym etapie ciąży [3].

Jak spać w ciąży? (pozycje, materace i poduszki)

Pozycja do leżenia zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy jest istotna z punktu widzenia bezpieczeństwa dziecka, ale także komfortu kobiety. Aby uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości ze strony pleców oraz zapewnić odpowiednie warunki dla malucha, nie może ona być przypadkowa. Zastanawiasz się zatem, w jakiej pozycji spać w ciąży? Przede wszystkim odpoczynek na brzuchu nie wchodzi w grę, zwłaszcza kiedy jest on już zaokrąglony. Leżenie na plecach w ciąży nie jest w tym czasie wskazane, ale nie jest też zabronione. Musisz tylko odpowiednio się zabezpieczyć. Podłóż pod kolana poduszkę lub zwinięty koc, a także mniejszą poduszkę pod kark. Tym sposobem odciążysz lędźwie i szyję oraz zmniejszysz nacisk macicy na naczynia krwionośne przykręgosłupowe [4]. Na bóle w ciąży i poprawę komfortu najlepiej działa leżenie na lewym boku z poduszką między kolanami. Ponadto zadbaj o odpowiednie łóżko, a właściwie materac. Nie powinien on być miękki, bo utrudni Ci wstawanie, a także utrzymanie prawidłowej postawy podczas leżenia. Nawet w odpowiedniej pozycji do spania czy odpoczynku Twój kręgosłup może się nienaturalnie układać, co nasila ból krzyża. Dużym wsparciem mogą okazać się poduszki ortopedyczne. Ich szeroka oferta na rynku pozwoli Ci dobrać odpowiedni kształt do większości pozycji i zapewni właściwą stabilizację kręgosłupa oraz ramion [4, 5].

Domowe sposoby na bóle kręgosłupa (ergonomiczne meble i praca)

Ból pleców w ciąży ma tendencję do ustępowania lub zmniejszenia intensywności za sprawą używania odpowiednich mebli wypoczynkowych. Najlepiej unikać bufiastych foteli, w których możesz się zapadać, podobnie jak krzeseł bez oparć czy podłokietników, które sprzyjają zgarbionej pozycji i mogą utrudniać wstawanie. Podczas odpoczynku nie zakładaj nogi na nogę, możesz natomiast nieco unieść nogi, oprzeć i wyprostować, a pod kolana podłożyć poduszkę [5]. Pamiętaj, że nie są wskazane obcasy w ciąży. Ich konstrukcja sprzyja pogłębieniu lordozy lędźwiowej i męczeniu przodostopia. Oczywiście od czasu do czasu możesz sobie pozwolić na szpilki, ale nie jeśli odczuwasz bóle lędźwiowo-krzyżowe. Unikaj dźwigania i domowych prac porządkowych na wysokościach (np. wieszania firan) czy wymagających niskich pozycji (np. mycia podłogi bez użycia mopa). Zakupy noś w plecaku, a torbę zakładaj przez ramię. Pozwalaj sobie na przerwy, kiedy tylko masz na to ochotę, zwłaszcza podczas długiego stania. Korzystaj z podnóżka przy pracy na komputerze czy prasowaniu. Pozwoli on odciążyć lędźwie i usprawni krążenie obwodowe, odpowiedzialne m.in. za obrzęki kostek [3, 4, 6].