Mięśnie Kegla – czym są, gdzie się znajdują, dlaczego i jak warto je trenować?

Co to są mięśnie Kegla i gdzie się znajdują?

Mięsień Kegla to zespół ośmiu mięśni, które są rozpostarte od kości ogonowej do kości łonowej. Lokalizacja mięśni Kegla obejmuje obszar dna miednicy i zamyka ją od spodu. Mięśnie Kegla tworzą swoisty hamak dla narządów wewnętrznych miednicy mniejszej. Są zbudowane z dwóch typów włókien [1, 2]. Utrzymują stałe napięcia krocza oraz pełnią funkcję zwieraczową, wpływając na pracę podtrzymywanych narządów, np. w trakcie mikcji, defekacji, stosunku czy porodu [2]. Mimo że nie są to mięśnie posturalne, możesz wykonywać trening mięśni Kegla niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży (bez względu na stopień jej zaawansowania), czy nie. Warto ćwiczyć mięśnie Kegla również w czasie połogu i później. Silne mięśnie Kegla korzystnie wpływają na wiele procesów fizjologicznych, ale są również pomocne w walce z niektórymi dolegliwościami, np. hemoroidami.

Za co odpowiadają mięśnie Kegla?

Anatomia mięśni Kegla jest złożona, dlatego pełnią one wiele istotnych funkcji. Przede wszystkim warunkują stabilność narządów rodnych. Ich słabe napięcie może powodować obniżanie się tych organów, a nawet tzw. wypadnięcie. Wpływają też na prawidłowość mikcji (czyli oddawania moczu) i defekacji. Regularne zaciskanie mięśni Kegla przy pomocy własnej siły lub stosowanie odpowiednich przyrządów do ćwiczeń mięśni Kegla może uchronić Cię przed nietrzymaniem moczu czy kału. Ponadto może przyspieszyć leczenie tego problemu, co bywa cenne w okresie poporodowym podczas czynności takich jak kichanie, kaszel i wysiłek fizyczny. Poza tym ćwiczenia na mięśnie Kegla uczą świadomej pracy wybranych partii ciała oraz niektórych technik oddychania. To przydatne podczas porodu i walki z bolesnymi skurczami. Silne i sprężyste tkanki dna miednicy mogą w pewnym stopniu ułatwić przebieg porodu (zwłaszcza siłami natury), dodają też pewności siebie i wzmacniają poczucie panowania nad sytuacją i własnym ciałem. Korzystnie oddziałują na regenerację krocza w połogu. Ćwiczenia mięśni Kegla są cennym narzędziem w poprawie doznań erotycznych i sprawności seksualnej u Ciebie oraz Twojego partnera, nawet jeśli trenujesz tylko Ty. Jest to możliwe za sprawą zdolności kontroli napięcia mięśni krocza. Dzięki temu możesz wpływać m.in. na czas trwania i intensywność orgazmu [4, 2].

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla?

Ćwiczenia mięśni Kegla możesz wykonywać na różne sposoby. Jedną z technik jest trening aktywny poprzez wykonywanie krótkich skurczów krocza w seriach o indywidualnie dobranej częstotliwości i intensywności, np. trzy serie dziennie po 8–12 skurczów trwających po 1–1.5 sekundy z kilkunastosekundową przerwą pomiędzy każdym powtórzeniem [5, 3]. Pamiętaj, żeby do pracy stymulować tylko mięśnie krocza! Częstym błędem jest jednoczesne angażowanie brzucha, ud i pośladków. Unikaj treningów polegających na przerywaniu mikcji w toalecie lub wstrzymywaniu moczu czy stolca! Możesz jednak użyć wizualizacji, w której przebiegu symulujesz potrzebę oddania moczu i świadomie powstrzymujesz odruch, wykonując odpowiednie zaciskanie mięśni Kegla. Do ćwiczenia mięśni Kegla możesz też zastosować akcesoria, np. ciężarki i kulki, jaja analne i dopochwowe. Takie urządzenie do ćwiczenia mięśni Kegla biernie wywołują skurcz tkanek dna miednicy. Krocze można też wzmocnić poprzez aparaty do elektrostymulacji czy metodę biofeedback. Są one wykorzystywane zwykle w gabinetach fizjoterapeutycznych i szpitalach [2, 6]. Warto udać się po poradę do urofizjoterapeuty, który wyjaśni jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia.

Autor: Agata Oleszkiewicz

Konsultacje: M. Dąbrowska, lek. ginekolog