Dieta matki karmiącej, karmienie piersią – co jeść, żeby zregenerować organizm i nie zaszkodzić dziecku?

Dieta matki karmiącej w pierwszym miesiącu – co jeść podczas karmienia piersią, żeby zregenerować organizm?

Dieta matki karmiącej w pierwszym miesiącu życia dziecka powinna dostarczać przede wszystkim odpowiedniej liczby kalorii. Laktacja to bardzo duży wydatek energetyczny dla organizmu mamy. Podczas karmienia piersią zapotrzebowanie organizmu mamy wzrasta o 500 kcal na dobę. Kobieta karmiąca powinna codziennie spożywać 5–6 posiłków bogatych we wszystkie składniki mineralne i witaminy [1]. Dieta podczas karmienia piersią, szczególnie w pierwszym miesiącu po porodzie, powinna być różnorodna i bogata w pełnowartościowe pokarmy. Odżywianie podczas karmienia piersią powinno być oparte na kilku podstawowych zasadach:

• głównym źródłem energii powinny być węglowodany złożone, czyli tzw. dobre węglowodany (pieczywo razowe, kasze gruboziarniste, ryż brązowy, razowe makarony, warzywa itp.),
• 2 posiłki dziennie powinny być bogate w żelazo (wędliny, chude mięso, szpinak itp.),
• mama karmiąca powinna codziennie zjadać kilka porcji produktów mlecznych, które są dobrym źródłem wapnia (np. ser biały, mleko, kefir, maślanka i jogurty naturalne),
• dwa razy w tygodniu jadłospis powinien zawierać tłuste ryby morskie, które dostarczają kwasów tłuszczowych omega (np. łosoś i makrela),
• należy pić od 2 do 3 l płynów dziennie, głównie powinna być to woda niegazowana mineralna, ale zalecane i dozwolone są również świeże soki owocowe i warzywne, mleko i herbaty [2],
• należy wybierać chude gatunki mięsa, szczególnie drób, czyli np. kurczak i indyk,
• do przyprawiania potraw należy używać świeżych ziół i przypraw bez wzmacniaczy smaku (np. glutaminianu sodu),
• należy ograniczyć kwasy tłuszczowe nasycone (np. margaryny, smalec, masło), warto natomiast stosować oleje roślinne (np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy i olej z orzechów włoskich),
• do diety warto włączyć orzechy, nasiona i pestki (np. pestki z dyni, słonecznik, orzechy laskowe, orzechy włoskie i nasiona chia) ‒ są one cennym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych [3].

Czego nie jeść podczas karmienia piersią?

Z diety mamy karmiącej warto wyeliminować produkty, które są źródłem kwasów tłuszczowych trans, czyli takie, których składnikiem jest utwardzony tłuszcz roślinny. Należą do nich: kupne gotowe wypieki, twarde margaryny, ciastka, gotowe drożdżówki, przekąski słone, chipsy, produkty smażone na fryturach. Warto też unikać przetworzonych i dosładzanych produktów, takich jak: zupy, sosy i dania w proszku, napoje słodzone czy kolorowe płatki śniadaniowe [4].

Karmienie piersią wyklucza z diety alkohol i nikotynę ‒ przenikają one do mleka mamy i wpływają negatywnie na dziecko. A co z karmieniem piersią a kawą? Dobra wiadomość jest taka, że mama karmiąca nie musi rezygnować z kawy. Należy jedynie ograniczyć ilość kofeiny do 300 mg na dzień, co jest odpowiednikiem 3 filiżanek kawy albo 6 szklanek herbaty. Większe stężenie kofeiny może wywołać u dziecka niepokój i gorsze samopoczucie [5].

Warto pamiętać, że dieta podczas laktacji nie może być restrykcyjna. Zakazane jest stosowanie diet redukcyjnych, ponieważ bardzo szybkie i gwałtowne tempo chudnięcia (powyżej 2 kg na miesiąc) może powodować wyczerpanie rezerw pokarmowych, a następnie doprowadzić do wysokich niedoborów składników mineralnych oraz witamin [6]

A jak jest z lekami przy karmieniu piersią?

Prawda i mity o diecie mamy karmiącej

Z pokolenia na pokolenie narosło wiele mitów wokół żywienia mamy karmiącej, a dieta dla matki karmiącej piersią ciągle wywołuje wiele dyskusji i kontrowersji. Ostatnie lata przyniosły jednak istotne zmiany w myśleniu o tym, co kobieta karmiąca może jeść, a czego nie. Przede wszystkim nie stosuje się już słynnych diet eliminacyjnych dla kobiet karmiących. Nie istnieje również lista produktów zakazanych w okresie laktacji. Oczywiście są przypadki, kiedy dziecko ma alergię na białko mleka krowiego i wtedy zalecana jest dieta eliminacyjna (można o niej przeczytać w artykule „Dieta przy skazie białkowej”). Odchodzi się również od konkretnych diet dla matek karmiących. Jeśli kobieta nie ma problemów zdrowotnych i alergii, a dziecko nie reaguje alergicznie na określone produkty żywieniowe, mama może jeść, co tylko chce. Wspomniane praktyki przynosiły kiedyś więcej szkody niż pożytku dla kobiety karmiącej. Dieta mamy karmiącej była zbyt restrykcyjna i prowadziła do niedoborów składników mineralnych i witamin, osłabienia, pogorszenia stanu skóry, włosów, paznokci, a czasem poważniejszych dolegliwości [7]

Wciąż można spotkać się z mitem, że kobieta karmiąca powinna unikać pokarmów, które mogą potencjalnie powodować alergię u dziecka. Współczesne badania naukowe dowodzą jednak, że unikanie produktów alergizujących nie zmniejsza ryzyka wystąpienia alergii u dziecka. Błędne są również opinie, jakoby kobieta karmiąca powinna jeść mniej, bo dzięki temu szybciej schudnie lub że podczas karmienia piersią należy unikać spożywania glutenu, przetworów mlecznych, produktów wzdymających i orzechów [6].

Jak zatem podchodzić do diety podczas karmienia piersią? Zdroworozsądkowo. Matka karmiąca to przecież zdrowa osoba, a laktacja to naturalny stan fizjologiczny, podczas którego kobieta powinna odżywiać się normalnie i zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania [7].