Joga w ciąży dla początkujących – od czego zacząć?

Joga w ciąży – od którego tygodnia można ćwiczyć?

Joga w ciąży to dyscyplina, którą możesz uprawiać bez względu na stopień zaawansowania ciąży. Na ćwiczenia jogi w ciąży możesz się decydować już od pierwszych tygodni jej trwania! Obejmuje ona zestaw ćwiczeń połączonych z medytacją, pozwalając osiągnąć rozluźnienie, rozciągnięcie i wzmocnienie ciała, a także odprężenie umysłu. Joga dla kobiet w ciąży różni się od klasycznych asan. Dla ciężarnych są one łagodniejsze i uproszczone, aby ograniczyć ryzyko upadku podczas treningu. Ćwiczenia możesz traktować jako podstawową formę aktywności lub uzupełnienie spacerów, pływania czy pilatesu. Co ciekawe, joga w pierwszym trymestrze ciąży wcale nie musi różnić się od asan ćwiczonych pod koniec trzeciego trymestru. W trakcie dziewięciu miesięcy oczekiwania na dziecko możesz stosować stały i ulubiony program zajęć lub zmieniać go wedle preferencji. Zanim jednak przystąpisz do treningów warto się skonsultować ze swoim lekarzem prowadzącym. [1, 2, 3]

Joga w ciąży dla początkujących. Od czego zacząć?

Joga w czasie ciąży, zwłaszcza na początku, skupia się przede wszystkim na ogólnym, psychoruchowym pobudzeniu ciała i korygowaniu postawy. Zwraca też uwagę na rozciąganie mięśni brzucha, otwieranie klatki piersiowej i przestrzeni bioder, uczy brzusznego toru oddychania i osiągania relaksu. A jak wygląda joga w ciąży? Pierwszy trymestr to okres największych możliwości treningowych, ponieważ dopuszczone są asany w wielu pozycjach, zarówno niskich jak i wysokich. Joga w trzecim trymestrze ciąży, ale również drugim, kiedy to brzuszek zaczyna utrudniać wykonywanie niektórych pozycji, staje się z kolei bardziej wymagająca i męcząca, ale nie ogranicza to możliwości w doborze asan. Wiele z pozycji możesz po prostu uprościć, wykonując je w miarę możliwości. Twoja joga w ciąży może obejmować m.in.:

• pozycję motyla: usiądź jak do siadu skrzyżnego, ale złącz podeszwy stóp, rozchyl uda na boki, zbliży kolana do podłogi, a pięty dosuń do pośladków (do przyjęcia pozycji możesz sobie pomagać rękami);
• pozycję rakiety: kucnij z szeroko rozstawionymi na boki kolanami, palce stóp skieruj na zewnątrz, pośladki zbliż do podłogi, połącz dłonie na wysokości mostka, a łokciami rozpychaj kolana;
• pozycję kociego grzbietu i siodła: wykonaj klęk podparty i zaokrąglij plecy, chowając głowę w ramiona i podkulając miednicę, po czym wykonaj wygięcie grzbietu do podłogi, wypnij pośladki oraz odchyl głowę do tyłu;
• pozycję trupa: połóż się na lewym boku, podkładając między kolana poduszkę, zwinięty koc lub wałek do jogi i oddychaj spokojnie (wykonuj tę asanę na zakończenie każdego treningu) [1, 2, 4].

Joga w ciąży – czego nie wolno robić? Co jeszcze warto wiedzieć?

Joga w ciąży dla początkujących powinna się rozpoczynać od prostych ruchów, które w miarę opanowania umiejętności ich wykonywania możesz łączyć w sekwencje. W danej pozycji wytrzymaj tak długo, na ile odczuwasz komfort, np. 2–3 minuty. Jeśli asana Ci nie odpowiada, przerwij ćwiczenie, odpocznij i wybierz inną pozycję. Pamiętaj o technice pracy, nawet jeśli ćwiczenie wydaje Ci się łatwe. Joga w ciąży wymaga przygotowań. Przed sesją opróżnij jelita i pęcherz. Najlepiej trenuj wieczorem, po kąpieli i przed posiłkiem w pomieszczeniu przestronnym i dobrze przewietrzonym [1, 2, 4]. Nie decyduj się na rozpoczynanie aktywności, jaką jest joga w czasie ciąży, bez porozumienia z lekarzem, bo niektóre pozycje mogą wpływać na przyspieszenie oddechu i tętna lub powodować zawroty głowy. Unikaj leżenia tyłem i przodem po 20 tygodniu, kiedy mogą zacząć się pojawiać pierwsze problemy związane z zespołem aortożylnym. Nie wykonuj ćwiczeń spinających brzuch, skrętów ciała, głębokich skłonów, pozycji odwróconych (z głową w dół) i asan równoważnych [4].