Twój odpoczynek potrzebny jest także Twojemu dziecku! Jak odpoczywać, mając małe dziecko?

Pierwsze miesiące po narodzinach dziecka to bardzo intensywny okres w życiu młodej rodziny ‒ czas nauki wspólnego życia, nowych obowiązków i nowych sytuacji. Ponadto w pierwszych tygodniach, a nawet miesiącach życia, noworodki i niemowlaki potrafią bardzo mało i nieregularnie spać, śpią bardzo płytko i łatwo się wybudzają, a przebudzenie i wszelkie dolegliwości demonstrują płaczem. Dla dorosłych, a zwłaszcza świeżo upieczonych mam, ten okres jest też związany z dużym wysiłkiem fizycznym i wyczerpaniem, dlatego tak ważny jest wówczas odpoczynek i umiejętność regeneracji.

Jak nauczyć się odpoczywać i dlaczego jest to takie ważne? Jakie są skutki niewyspania?

O to, jak odpoczywać, zaczynamy pytać najczęściej dopiero wtedy, kiedy zmęczenie i skutki niewyspania dają się nam wyraźnie we znaki. A jakie są skutki długotrwałego niewyspania? Jest to przede wszystkim brak energii, senność, trudności z koncentracją, opóźniony refleks i obniżony nastrój. Trudno w takim stanie funkcjonować, a nawet bywa to niebezpieczne. Dlatego żeby przetrwać i móc zadbać zarówno o siebie, jak i o dziecko, trzeba nauczyć się odpoczywać.

Co robić, kiedy dziecko nie chce spać?

Jeśli zastanawiasz się, co zrobić, kiedy dziecko nie chce spać, to pierwszej kolejności zadbaj o higienę snu:

• wygodne łóżko,
• odpowiednią temperaturę i nawilżenie powietrza,
• wietrzenie pokoju,
• przyciemniane pokoju w godzinach nocnych,
• niektórzy polecają też cichą muzykę relaksacyjną[1].

Upewnij się, że dziecko ma zaspokojone potrzeby fizyczne (ma zmienioną pieluchę, jest nakarmione i „odbite”, czyli nie męczą go gazy po jedzeniu) i czuje się bezpiecznie. Część niemowląt czuje się bezpiecznie tylko i wyłącznie wtedy, gdy przebywa w bezpośredniej bliskości mamy lub taty. W takim wypadku z pomocą przychodzi współspanie (co-sleeping). Większość dzieci bowiem śpi dłużej i spokojniej, leżąc obok rodzica.

Ile powinien spać i odpoczywać człowiek?

Choć nie ma jednej odpowiedzi na to, ile powinien spać dorosły człowiek, zwykle przyjmuje się średnio 6‒8 godzin. W książce Burnout Emily i Amelia Nagoski sugerują, że powinniśmy odpoczywać minimum 10 godzin na dobę [2]. Oznacza to, że jeśli śpimy 8 godzin, nadal potrzebujemy co najmniej 2 godzin na odpoczynek. W przypadku kobiety w połogu, która ma przerywany sen, często karmi piersią kilka razy w ciągu nocy, warto, aby tego czasu było jeszcze więcej.

Jak odpoczywać razem z dzieckiem? Sposoby na odpoczywanie

Zastanawiasz się, jak można odpoczywać razem z dzieckiem? Przede wszystkim łącz opiekę nad niemowlęciem z czynnościami, które Cię (lub Was) regenerują:

• Regeneracja podczas karmienia piersią – szacuje się, że w pierwszym roku życia matka poświęca mniej więcej tyle czasu na karmienie, ile wynosi etat w pracy! To naprawdę długo. Podczas karmienia zwróć uwagę na to, w jakiej pozycji odpoczywa kręgosłup, i zadbaj o swój komfort. Możesz się położyć obok dziecka (wówczas rozprostujesz kręgosłup) albo używać specjalnej poduszki do karmienia. Ułożone na niej dziecko będzie bliżej piersi, a Ty nie będziesz musiała się schylać ani trzymać dziecka ramionami. W tym czasie możesz coś czytać, oglądać lub korespondować ze znajomymi.
• Spanie – wykorzystuj część drzemek dziecka na własny sen. Sprzątanie i pranie możecie zrobić wspólnie z partnerem. Jeśli to możliwe, korzystaj z pomocy innych, którzy taką pomoc oferują. Pamiętaj, że odpowiednia ilość snu pomaga uchronić się przed depresją i ułatwia sprawniejsze działanie na co dzień.
• Codzienne spacery na świeżym powietrzu – mają nie tylko dobroczynny wpływ na dziecko, ale również na Ciebie. Spacery, szczególnie wśród przyrody, pozwalają uspokoić i wyregulować ciało i umysł, dotlenić się, nabrać siły i przewietrzyć głowę z uciążliwych myśli.
• Aktywny odpoczynek – pozwala pozbyć się z ciała nagromadzonego napięcia. Zawiązując dziecko w chuście, możesz sobie pozwolić na szybszy spacer lub spokojny taniec. Taka forma odpoczynku wspiera też niespokojne dziecko.

Jak odpocząć psychicznie przy dziecku?

Mimo starań o odpoczynek może się zdarzyć, że i tak jesteś zmęczona, a nawet czujesz wypalenie. Nic dziwnego, skoro znajdujesz się w zupełnie nowej dla siebie sytuacji, Twoje ciało dopiero regeneruje się po porodzie, a za Tobą sporo nieprzespanych nocy. Jeżeli do tego pojawiają się u Ciebie rodzicielskie obawy, brak wiary we własne kompetencje czy poczucie winy, że nie dość dobrze sprawdzasz się w nowej roli, to naprawdę może być Ci trudno i dlatego szczególnie potrzebujesz odpoczynku psychicznego.

A jak odpocząć psychicznie?

• Mówi się, że do wychowania dziecka potrzebna jest cała wioska. Nie wahaj się prosić o pomoc bliskich, którzy mogą zabrać Twoje dziecko na spacer albo choć chwilę je ponosić, żebyś mogła wziąć spokojnie prysznic czy zjeść posiłek. To naprawdę są podstawy, o które warto zawalczyć.
• Poświęć codziennie chwilę na to, żeby przyjrzeć się temu, jak Ty się masz, jak się czuje Twoje ciało, czego potrzebujesz. Kiedy nazwiesz potrzeby, łatwiej Ci będzie wykonywać małe czynności, które choć w części je zaspokoją.
• Jeśli czujesz się wyczerpana psychicznie, to być może potrzebujesz także wsparcia emocjonalnego, rozmowy czy spędzenia czasu z innymi dorosłymi. To bardzo ważny aspekt dobrostanu psychicznego.
• Zmiana otoczenia – pozwala odpocząć psychicznie, spojrzeć na wszystko z nowej perspektywy. Warto wybrać się na wspólny spacer ze znajomymi, a nawet na weekendowy wyjazd.