Aktywność fizyczna w ciąży – co możesz robić w I, II i III trymestrze

Ćwiczenia w ciąży 1 trymestr

Regularnie uprawiane ćwiczenia w ciąży w domu stanowią istotny warunek dobrego samopoczucia i zdrowia fizycznego. Aby jednak były skuteczne i bezpieczne dla Ciebie i dziecka, muszą być wykonywane w odpowiedni sposób. Ćwiczenia z piłką w ciąży, joga czy gimnastyka są jak najbardziej wskazane w pierwszym trymestrze, ale musisz uważać na pozycje wyjściowe. Wybieraj te stabilne, np. w leżeniu tyłem czy siadzie płaskim, a ćwiczenia na piłce w ciąży wykonuj, przytrzymując się ściany lub partnera. Przeciwwskazane są z kolei dyscypliny tzw. urazowe, sprzyjające utracie równowagi czy związane z podskokami, w tym tenis, jazda konna czy surfing [1, 2]. Unikaj też intensywnych treningów aerobowych, ponieważ zanadto obciążają one organizm. Polecane są natomiast ćwiczenia na kręgosłup w ciąży korygujące postawę i aktywność wzmacniająca kończyny górne i dolne. Warto już też wprowadzić ćwiczenia mięśni Kegla [3, 4]. Możesz również uprawiać pływanie w ciąży. Jakim stylem? Wybierz spokojną żabkę lub pływanie na plecach. Cenne są także spacery w ciąży z psem lub typu nordic walking. Pamiętaj, że jeśli ćwiczenia dla ciężarnych w I trymestrze powodują u Ciebie dyskomfort, bóle brzucha, plamienie czy inne objawy, przerwij trening i skontaktuj się z lekarzem. Co więcej, nie rozpoczynaj ćwiczenia w ciąży bez wcześniejszej zgody lekarza – dotyczy to zarówno ćwiczeń w domu, jak i w szkole rodzenia [1].

Ćwiczenia w ciąży 2 trymestr

To okres, w którym możesz sobie pozwolić na szerszy zakres ćwiczeń, ale nie musisz rezygnować z dotychczasowej aktywności. Uzupełnij harmonogram stretchingiem brzucha i ćwiczeniami zwiększającymi zakres ruchu w biodrach i kręgosłupie lędźwiowym. Ćwiczenia w ciąży na brzuch i dolny odciek pleców mają na celu redukcję tworzącego się dysbalansu napięcia mięśniowego związanego ze zmieniającym się środkiem ciężkości sylwetki, a także przygotowanie do trzeciego trymestru. Ćwiczenia w ciąży na piłce, joga dla ciężarnych czy pilates zawsze powinny być poprzedzone kilkuminutową rozgrzewką, która przygotuje układ ruchu do pracy, zapobiegając kontuzjom, oraz przyspieszy tętno i oddech, zwiększając wytrzymałość organizmu na zbliżający się wysiłek. Jeśli przed ciążą nie byłaś miłośniczką sportów i prowadziłaś siedzący tryb życia, ćwiczenia dla ciężarnych w 2 trymestrze powinny mieć lekki charakter. Rozpocznij od krótkich 15-minutowyh sesji trzy razy w tygodniu i stopniowo je wydłużaj do 30–40 minut. Jeśli natomiast trenujesz spacero-marsze, pływanie czy ćwiczenia z gumami w ciąży na ramiona czy uda od początku pierwszego trymestru, czas trwania sesji na tym etapie może wynosić od razu 40–45 minut [4].

Ćwiczenia dla ciężarnych w 3 trymestrze

Możesz kontynuować program z poprzednich trymestrów, ale warto dodać aktywność ukierunkowaną na przygotowanie Cię do porodu – i to głównie na niej skup swoją uwagę. Przeznacz więcej czasu na ćwiczenia relaksacyjne i oddechowe. W tym celu sprawdzi się np. joga w ciąży, czyli zestaw specjalnych asan, które rozciągną i wzmocnią Twoje ciało, a jednocześnie odprężą umysł [3]. W ramach ćwiczenia w ciąży na kręgosłup, który może Cię w tym czasie boleć w lędźwiach, wykonuj regularnie klęk podparty – wpływa to odciążająco. Trenuj także mięśnie Kegla. Jest szczególnie ważne, abyś przed porodem nabyła umiejętność świadomej pracy krocza [5]. Jeśli nie masz siły na bardziej aktywne ćwiczenia w ciąży, takie jak pilates czy pływanie, wykonuj codziennie ćwiczenia przeciwzakrzepowe, np. krążenia stóp i zaciskanie pięści. Działają one korzystnie na obrzęki, które mogą się pojawiać na tym etapie ciąży [3].